什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是一种很受欢迎的补充剂，特别是对于那些希望快速补充营养和提高锻炼效果的人士来说。那什么是乳清蛋白？最简单的答案是乳清蛋白是乳制品中的主要营养素。事实上，乳清蛋白实际上是用牛奶生产奶酪过程中形成的副产品。

乳清蛋白的来源

乳清蛋白主要来源于乳制品，例如牛奶或羊奶。在奶酪制作过程中，通过添加某些酶将牛奶分成两部分。 这两部分被称为凝乳（后来变成奶酪）和乳清，乳清是一种富含必需氨基酸、功能性肽、免疫球蛋白、蛋白质和抗氧化剂的液体。123

当然，为了更有效地输送乳清蛋白，许多人更喜欢补充剂形式，例如粉末或浓缩饮料。 这些补充形式的乳清提供了随时随地使用的额外便利。

事实上，您可以将乳清蛋白粉视为更纯净的乳清，因为生产粉末的过程涉及将乳清分离成两个组成部分：乳清蛋白和酪蛋白。3通过去除酪蛋白（一种赋予牛奶白色的乳蛋白）4，该粉末现在完全由乳清蛋白组成，同时保留了所有九种必需氨基酸。3, 5

乳清蛋白的类型

乳清蛋白的类型可分为三类：

1. 乳清蛋白分离物。 这种形式的乳清蛋白经过进一步加工，去除任何乳糖或脂肪，形成约 90% 蛋白质的形式。5

2. 浓缩乳清蛋白。 在这种形式下，乳清仍可能保留一些脂肪和碳水化合物。根据浓度水平，蛋白质含量可能从约 30% 到高达 90% 不等。5

3. 乳清蛋白水解物。通过部分水解，这种形式的乳清有时被认为是“预先消化的”，因此更容易被身体吸收。水解对于身体吸收蛋白质是必要的，因此这种形式被认为对某些个体更有益。5

如何选择适合您的乳清蛋白

了解如何选择适合您的乳清蛋白可能只是取决于您的偏好. 对于那些喜欢酸奶或其他乳制品的人来说，在饮食中加入更多乳清蛋白就像将这些食物添加到健康饮食习惯中一样简单。

如果您想要更有效剂量的乳清蛋白，例如为了达到有针对性的锻炼效果，请寻找含有乳清蛋白分离物、浓缩物、水解物或这些形式的组合的粉末。粉末形式有多种选择，并且有多种口味。如上所述，对于乳糖敏感的人来说，分离乳清蛋白可能是一个不错的选择。对于希望帮助保持肌肉力量的中老年人来说，以上都是不错的选择。

乳清蛋白的好处

乳清蛋白的好处众所周知，并且已经被研究了很多年。 最常见的是，人们会使用乳清蛋白来促进剧烈运动后的肌肉恢复或帮助促进瘦肌肉质量的形成。1

乳清蛋白的其他好处包括支持组织健康以及促进免疫和呼吸系统健康。 这些最后的好处主要是在食用配方奶中水解形式的乳清蛋白的婴儿中观察到的。1

一些研究还表明，除了支持健康的肌肉之外，分离乳清蛋白还可以促进健康的体重管理。5这种好处对于那些可能需要增加体重的人特别有帮助。

乳清蛋白副作用

乳清蛋白通常被认为对大多数人来说是安全的，尽管对乳糖敏感的人可能需要考虑分离形式。 对于大多数人来说，副作用并不常见，但可能包括消化不适或其他小问题。5最好与您的医生讨论这种补充剂以获得进一步指导，因为他们可能会考虑您可能正在服用的任何药物。1

如何服用乳清蛋白

乳清蛋白存在于许多受欢迎的食品中，例如乳制品，甚至作为一些烘焙食品或沙拉酱的添加剂。然而，如果您正在寻找更有效的配方，那么许多蛋白粉是一个不错的选择。 它们有多种口味，可以轻松与水混合，以便在您需要时快速增强蛋白质能量。

资料来源：

1. 乳清蛋白

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344?

2. 什么是乳清蛋白？

https://www.usdairy.com/news-articles/what-is-whey-whey-protein-101?

3. 什么食物富含乳清蛋白？

https://www.livestrong.com/article/254097-which-foods-contain-whey-protein/

4. 酪蛋白

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1575/casein-protein

5. 乳清蛋白的利与弊

https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371#types